Te equivocas y dices algo en público inadecuado o de lo que nadie se ríe, y ahí lo tienes, inmediato: vergüenza. Sientes que quieres desaparecer y, volviendo a tu casa, vas imaginando las posibles formas en las que hubiera sido mejor actuar o simplemente no decir nada en ese momento. Así que hoy vamos a ver cómo sanar la vergüenza tóxica, un estado íntimamente ligado a tu identidad donde, de alguna forma, confundes algo que hiciste mal con sentir que tú eres el error.
Esa sensación horrible de inadecuación se queda grabada en tu cuerpo de forma tan sutil que la mayoría de las personas no se dan cuenta casi nunca de que la están sintiendo. Por eso hoy quiero ir directamente a donde nace esa sensación para empezar a sanar el trauma, que dejes de buscar qué tienes de malo y entiendas, por fin, que nunca hubo nada que arreglar en ti.
VÍDEO · Cómo sanar la VERGÜENZA TÓXICA y dejar de sentir que TÚ ERES MALA
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DIFERENCIA ENTRE VERGÜENZA SANA Y VERGÜENZA TÓXICA
En primer lugar, quiero hacer distinción entre dos tipos de culpa: la culpa o la vergüenza sana y la vergüenza tóxica, que ha sido internalizada y que es poco saludable. La culpa sana, o healthy shame, es algo que podemos experimentar en nuestra vida y cuando estamos creciendo.
QUÉ ES LA VERGÜENZA SANA
Un ejemplo de vergüenza sana: imagina que un niño pequeño está en el parque jugando con otros y le quita de un manotazo un juguete a otro niño para jugar él. El otro niño empieza a llorar. Para tener una actitud reparadora, los padres se acercan y le dicen: “A ver… no quitamos por la fuerza los juguetes a otros niños. Eso asusta y le duele a tu amigo. Vamos a devolvérselo”.
Aquí es donde el niño siente un «frenazo» social: se da cuenta de que su acción ha roto la armonía. Pero claro, como es un niño, quizá no quiere devolver el juguete, se enrosca y se niega. Aquí es donde aplicas una consecuencia con calma y puedes decirle algo como: “Veo que es muy difícil soltarlo ahora mismo, así que te voy a ayudar a hacerlo y nos vamos a ir”.
El niño puede empezar a llorar, sentirse molesto o enfadado. Y aquí viene lo más importante: el trabajo de los padres es volver a restablecer la conexión con el niño, consolarlo y decirle que todo está bien, pero manteniendo la consecuencia. Porque así es como de pequeños aprendemos desde un buen lugar.
Cómo influye la actitud del adulto en el desarrollo emocional
- Lo que hace esta vergüenza o culpa sana, por un lado, es que no etiquetas al niño. No le dices “eres un niño malo, travieso o eres egoísta”. Le explicas que ese comportamiento no es aceptable, pero que no tiene absolutamente nada que ver con su valor como persona.
Así que en esta experiencia hay una diferenciación vital, por la cual el niño lo que entiende es: “No soy malo… lo que está mal es quitarle el juguete de un manotazo a otro niño porque eso le hace daño”. Simple y claro. - El segundo componente que hace esta vergüenza sana es que el adulto repara la ruptura. La persona adulta vuelve para decirle: “Sigo aquí, estoy contigo y te veo”, y le das una salida que puede ser algo como: “¿Estás listo para volver a jugar? Podemos preguntar si nos prestan el camión en un rato o jugar con la pala juntos”.
Esto no es solo para niños pequeños, ocurre en todas las edades. Piensa en una adolescente. Le pides que recoja su cuarto; él está a lo suyo, se frustra, te grita: “¡Déjame ya, eres una pesada!” y pega un portazo. Es exactamente lo mismo que el camión de juguete. Es una ruptura que necesita ese mismo proceso de vergüenza sana y reparación.
EJEMPLOS DE LÍMITES SALUDABLES EN LA VIDA ADULTA
Imagina que en el trabajo cometes un error. Quizás preguntaste algo que ya se había explicado o enviaste unos datos mal. Un compañero se te acerca y te dice: “Oye, he visto un error en tu email y me preocupa que nos traiga problemas. ¿Lo revisamos juntos para asegurarnos de que el trabajo con este cliente salga bien?”.
O en tu grupo de amigos, lo típico: siempre llegas tarde. Y alguien te dice: “¿Podemos hablar? Me frustra un poco que llegues tarde a nuestros encuentros”, y aquí lo mismo puede suceder cuando tú respondes desde la misma línea.
¿Ves la diferencia? Aquí la vergüenza es sana porque no te están diciendo que tú seas mala. Te están diciendo que lo que no funciona es el hecho, no tú. Y ahí está la clave: te permite mejorar sin confundir tu valor como persona con un simple fallo de cálculo porque tú no eres tu error.
HERIDAS DE LA INFANCIA: Cuando el error se convierte en tu identidad
¿Qué pasa cuando esto sale mal? Aquí es donde entra la vergüenza tóxica. Esta es una emoción social compleja que surge al sentir que hemos quebrantado ciertas normas sociales, resultando en una sensación de inadecuación o juicio. A diferencia de la sana, esta no es una brújula para mejorar; es una sensación de insuficiencia que te dice que tú, en esencia, estás mal.
Los ataques a la identidad en el entorno familiar
Para la gran mayoría de nosotros no hubo espacio para la vergüenza sana. En su lugar, recibimos mensajes directos a nuestra identidad: “Eres una enfadona”, “Eres egoísta”, “Siempre estás igual”, “No me dejas tranquila ni a sol ni a sombra”. Fíjate en la diferencia: el fallo ya no está en lo que haces, sino en lo que eres.
No se da cabida al error humano, y eso es un caldo de cultivo para el perfeccionismo extremo. Por cierto, sobre el tema de ser una ‘enfadona’, a veces ese enfado era la única respuesta lógica a alguien que te estaba haciendo gaslighting. Te dejo el enlace a ese vídeo por si quieres profundizar en ¿Qué es el Gaslighting? Ejemplos y cómo dejar de dudar de ti.
La respuesta de colapso y shutdown corporal
El problema es que de pequeñas internalizamos esos ataques como verdades absolutas. Crecemos creyendo: “Yo soy el problema. Yo soy mala, o soy yo la que debe tener algo mal en mí. Debo ser otra persona o de otra manera para que me quieran”.
Éramos demasiado pequeñas como para poder defendernos y decir “oye mamá, no me siento bien cuando dices eso”, e incluso aunque lo hubieras hecho no recibiste una respuesta positiva, así que aprendiste a no decir nada.
Tu sistema aprende que no es seguro responder de ninguna de las formas en las que sabe hacerlo, defenderte de vuelta o tomar espacio, de modo que entra en modo desconexión vagal y se activa una respuesta de shutdown.
En lugar de ser capaz de comunicar algo como “esto no me hace bien”, lo internalizas y ahora esa sensación de tacha está en ti, en lugar de entender que fue la respuesta de esa persona lo que no estuvo bien.
PASOS PARA SANAR LA VERGÜENZA TÓXICA DESDE EL CUERPO Y EL TRAUMA
Imagina lo distinto que sería si hubieras crecido con vergüenza sana. Sentirías que puedes navegar la situación porque puedes entender que has hecho algo que a otra persona no le sienta bien, y eso a ti te importa.
Por eso quieres tratar de mejorar tu comportamiento, y lo haces mientras ninguna parte de ti siente que algo está mal en ti. Este es el resultado de no tener la vergüenza internalizada: la capacidad de corregir tus actos sin dejar de quererte a ti misma.
El bucle mental del juicio interno
Imagina a un adulto en una reunión. Dice algo que considera inapropiado solo porque nadie se rió o lo validó. Quizás no dijo nada malo, pero se va a casa y empieza el bucle. Pasa horas pensando: “No debí decir eso… qué idiota soy”, e incluso imagina escenas de sí mismo en su mente no habiendo dicho nunca eso, o habiendo dicho mejor otra cosa (o incluso que todos se rieran con él de algo que dijera).
Pero está ahí en su casa dándole vueltas mientras siente unas ganas físicas de esconderse o desaparecer. Ese malestar que persiste, aunque nadie te haya juzgado fuera, es el reflejo de lo que probablemente viviste de niña.
1. Reconecta con el cuerpo y localiza la emoción
Como no se nos enseña a sentir y manejar nuestras emociones, probablemente ni sabes que estás sintiendo esta carga. El primer paso es parar para conectar más con lo que sientes en cada momento (el miedo, la rabia, la desesperanza, la tristeza).
PARA, pregúntate qué estás sintiendo y localízalo en el cuerpo.
Sigue tirando del hilo: ¿qué ha pasado o qué has pensado que te ha puesto así? Por ejemplo: me siento enfadada. ¿Dónde lo siento? En la cabeza. ¿Por qué? Vas atrás en tu día y resulta que tu madre o tu compañero de trabajo te ha hecho un gesto de desaprobación, incluso sin palabras; o has visto a otra pareja que lleva años junta y tú anhelas que tu relación sea así de fluida.
Pregúntate: ¿dónde he sentido yo antes esto? Seguramente llegarás a los momentos donde esa inadecuación, abatimiento o desesperanza se originaron en tu infancia.
2. Regula tu Sistema Nervioso con estas Prácticas sencillas
Regular tu sistema nervioso debería estar en tu top de indispensables y no negociables. Puedes profundizar más en esto siguiendo los 3 Pasos en mi artículo Cómo regular tu sistema nervioso y salir del modo supervivencia, pero te dejo algo potente también a continuación.
Cuando tu sistema entra en un modo de shutdown (desconexión y abatimiento), para salir de él tienes que movilizar el sistema nervioso simpático de forma segura. La forma en la que remedias esa carga de vergüenza es accediendo a la respuesta de autoprotección a la que no tuviste acceso en el pasado.
Esta sensación de autoprotección es una fuerza potente que sientes dentro en forma de enfado o ira sana, un férreo derecho a ser tratada bien.
Permitir que estas sensaciones se procesen en tu cuerpo es la clave somática. Hacer sonidos, moverte, agitar enérgicamente tu cuerpo, apretar los puños o lanzar un cojín de forma segura permite que la energía contenida se libere. A esto lo llamamos agresividad sana (healthy aggression), que no es violencia, sino fuerza vital para poner límites.
Para sanar de forma profunda sin desbordarte, el EMDR Somático es la herramienta ideal. En mi metodología integro intervenciones de EMDR Somático a mi práctica para desensibilizar esa memoria que tu sistema nervioso bloqueó para protegerte en la infancia. Si identificas de forma frecuente esa sensación de querer desaparecer y quieres empezar a sanarla, recuerda que tienes todo mi apoyo y que podemos vernos hablar👇🏼.
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3. Rompe el silencio para liberar la culpa y la Vergüenza Tóxica subyacente
La vergüenza se nutre del silencio. El paso siguiente es construir tu capacidad de estar con las sensaciones, las emociones y las respuestas apropiadas de lo que sea que te pasó. Puede sentirse como permitirte sentir esa ira hacia un padre o una madre que no te cuidó, no te escuchó o proyectó sus propios traumas y vergüenza tóxica en ti.
Una vez vas practicando esto, tu mente marca la experiencia como «completa». Logras separarte exitosamente del hecho: ya no eres la persona que tiene algo malo, sino que ese hecho se separa de ti. Terminas sintiendo en el cuerpo la verdad de lo que eres: merecedora, completa y más que suficiente. Sueltas algo y te das cuenta de que esto no es tuyo y nunca lo fue.
No tienes que haber pasado una experiencia extrema para hacer esto. Muchas personas tienen la gran fortuna de tener cuidadores que hicieron un buen trabajo. Este proceso no niega las muchas y buenas cosas que hicieron por ti; de hecho, quienes hacen este trabajo logran aún más cercanía con sus cuidadores porque eliminan la barrera de los resentimientos, frustraciones y agitación subyacente.
Recuerda que cuanto más nombres lo que sientes y te permitas decirlo en voz alta para normalizarlo, mejor.
PRÁCTICA SENCILLA: Empieza a sanar la Vergüenza Tóxica ahora mismo
Y ahora que ya sabes todo esto, es tu turno de empezar a sanar…
¿Has empezado a identificar algún momento donde has sentido vergüenza tóxica en tu vida adulta?
¿Reconoces esa sensación de haberla sentido en algunos momentos de tu infancia? Yo estoy segura de que sí.
Pero te leo al final en comentarios 💬👇🏼. Al practicar esta escritura empiezas a crear esa separación vital de lo que eres con algo que nunca fue tuyo, sino que probablemente era un adulto proyectando su propia vergüenza tóxica en ti.
Espero que esta información y las herramientas que he compartido contigo te ayuden a identificar con más agilidad la vergüenza tóxica en ti para que puedas empezar a sanarla desde la raíz. Te veo en nuestro próximo encuentro 😉🤍.
Un abrazo 🍃🎐,
